Daha sağlıklı olmak ve fit bir bedene sahip olarak âlâ görünmek için spor yapmalıyız. Yağlarımızı yakıp kaslarımızı geliştirmek için de birtakım alışkanlıklarımızı bırakmalı ve yeni alışkanlıklar kazanmalıyız. Gelin sağlıklı bir halde nasıl kilo verilir ve kas nasıl geliştirilir merak edenler için hayatınızı nasıl değiştirmeniz gerektiğini görelim.
Biraz göbeklendik değil mi? Formdan düştük, merdiven çıkarken nefes nefese kalmaya başladık ve maalesef en berbatı de sağlığımızdan olduk. Pekala ne yapacağız? Elbette öncelikle düzgün bir beslenme nizamına geçeceğiz ve spor yapacağız. Söylemesi son derece kolay lakin gelin görün ki günlük alışkanlıklarımız yüzünden bir türlü haydi deyip de başlayamıyoruz.
Peki nasıl kilo vereceğiz, nasıl yağ yakacağız, kas nasıl yapılır? Yapmanız gereken sırf birkaç kolay alışkanlık kazanmaktır. Eski alışkanlıklarımızı bırakıp da çok daha sağlıklı alışkanlıklar kazanmaya başlarsak emin olun spor yapmak ya da tertipli beslenmek öfleye püfleye yapacağımız şeyler değil, nefes almak kadar doğal bir şey haline gelecek. Fit bir beden için kas nasıl yapılır, gelin edinmeniz gereken alışkanlıkları görelim.
Kas nasıl yapılır, nasıl kilo verilir? İşte edinmeniz gereken 10 alışkanlık:
- Kalori ve protein tüketimini dengeleyin.
- Bol bol su için.
- Sağlıklı yağlara ehemmiyet verin.
- Mutlaka bir idman rutini oluşturun.
- Tüm bedeninizi çalıştırdığınızdan emin olun.
- Kardiyoyu yabana atmayın.
- Çalıştırmak istediğiniz kas kümelerini planlayın.
- Kendinizi zorlayın.
- Dinlenmeyi ihmal etmeyin.
- Profesyonel yardım almaktan çekinmeyin.
Kalori ve protein tüketimini dengeleyin:
Kas yaparken de kilo verirken de kalori alımı son derece değerlidir. Eğer kas kütlenizi arttırıp kilo almak istiyorsanız karbonhidrata yük vermeli, kilo vermek istiyorsanız karbonhidratı kısmalısınız. Her iki durumda da proteinin hayati bir kıymetli var. Standart bir diyette kişinin kilosu başına 1.5 gram protein alması önerilir. İdman yoğunluğunuza nazaran ve muhtaçlık duyduğunuz bileşenlere nazaran günlük aldığınız proteini ve karbonhidratı düzenleyebilirsiniz.
Bol bol su için:
Su demek hayat demektir zira kanımız sulandığı ve organlarımız kaba tabirle ıslak olduğu vakit en sağlıklı formda çalışmaktadır. Aksi durum ölümcül olabilir. Kilo vermek istiyorsanız yağ hücrelerinin çok fazla su tuttuğunu, kas yapmak istiyorsanız da kasları güzelleştirecek bileşenlerin oraya kan ile gittiğini unutmayın. Günlük yaptığınız aktiviteye nazaran değişse de her 25 kilo için günde 1 litre su içmeniz öneriliyor. Yani 75 kilo biri günde en az 3 litre su içmelidir.
Sağlıklı yağlara değer verin:
Hem genel sıhhatiniz hem de idman gücünüz için sağlıklı yağlardan bol bol almalısınız. Zeytinyağı, susam, avokado, badem, fıstık, mısır, ayçiceği, keten tohumu, balık, soya ve daha çok besinde omega – 3 başta olmak üzere pek çok sağlıklı yağ var. Önemli olan doymuş yağlardan uzaklaşmak ve doymamış yağlara yönelmektir. Diyet programınıza uygun olarak bunları öğünlerinize yerleştirebilirsiniz.
Mutlaka bir antrenman rutini oluşturun:
Başlığı görünce bile bir titreme geldi değil mi? Maalesef kilo vermek ve kas yapmak için olmazsa olmaz, bir rutin geliştirmektir. Çünkü bir gün başınız atıp mecnun üzere koşarsanız zayıflayamaz, bir gün mecnun üzere yük kaldırarak da kas geliştiremezsiniz. Tertipli spor yapmak zorundasınız. Bu nizama alıştıktan sonra programınızı arttırabilir ve yeni bir rutin oluşturabilirsiniz ancak değerli olan başlamaktır.
Tüm bedeninizi çalıştırdığınızdan emin olun:
Aynaya bakıp düşünüyorsunuz; kollar kötü değil, biraz kalça geliştirmek lazım, göğüsleri biraz şişirsem kâfi. Olağan ortaya da salata olsun mu? Maalesef spora yeni başlıyorsanız bölge bölge gelişmek için daha yolun başında bile değilsiniz. Öncelikle emeliniz spor rutini oluşturmak, sonrasında ise antrenmanlarınızda tüm bedeninizi çalıştırmaktır. Vücudunuzu genel çalışmaya alıştıktan sonra bölge bölge özel çalışmalar yapabilirsiniz lakin tüm beden çalışmaları asla aksatmayın.
Kardiyoyu yabana atmayın:
Özellikle kilo almak, kas geliştirmek ve kütlesini arttırmak isteyen şahıslar kardiyoyu bir kenara atarak çılgınlar üzere tartı basmak ister. Elbette bol bol tartı kaldırmanız gerekiyor lakin unutmayın, daha yeni başladınız. Kalbiniz, kan akışınız ve iç organlarınız spora alışmalı. Bunun için de en güzeli kardiyo yapmaktır. Zaten asıl maksadınız kilo vermekse odaklanmanız gereken kardiyodur. Koşu, yürüyüş, yüzme, bisiklet; hangisi size uygunsa haftada en az 150 dakika kardiyo yapmalısınız. Emin olun kısa mühlet içinde farkı göreceksiniz.
Çalıştırmak istediğiniz kas kümelerini planlayın:
İyi besleneceğiz, antrenman rutini oluşturacağız, tüm bedeni çalıştıracağız ve kardiyo yapacağız. Bunları anladığımıza nazaran sıra geldi çalıştırmak istediğimiz kas kümelerini planlamaya. Haftalık ya da aylık plan yaparak her güne bir ya da birkaç kas kümesi ayırın. Birinci gün bacak ve karın, ikinci gün göğüs ve kol, üçüncü gün omuzlar üzere bir planlama yaparak başlayabilirsiniz. Vakit içerisinde bunları dilediğiniz üzere özelleştirebilirsiniz.
Kendinizi zorlayın:
Aman sakın birinci günden gidip de en büyük yükün altına girmeyin, kendinizi sakatlarsınız. İlk vakitler elbette alışmak için düşük tartılarla çalışın ama vakit geçtikçe kendinizi zorlamaya başlayın. Bir üst yükü alın ve tıpkı tekrarı yapın ya da tıpkı yükte daha fazla tekrar yapın. Kaslarınızı zorlamalı ve patlatma hareketleri yapmalısınız. Zira kaslarınız parçalandıkça güzelleşecek ve bu süreçte gelişecektir.
Dinlenmeyi ihmal etmeyin:
Spor yapmaya yeni başlayan pek çok kişi bilhassa de birinci günlerde süratle kilo vermek ya da çabucak kas geliştirmek için her gün uzun saatler boyunca spor yapmaya çalışır. Yapmayın. Kaslarınızın dinlenmesi gerekiyor. Çünkü çalışma kadar dinlenme de kaslarınızı geliştirmektedir. Şayet dinlenmeden spor yaparsanız kronik yorgunluk, güç kaybı, iştah kaybı, uykusuzluk, depresyon, cinsel isteksizlik, kronik ağrı yaşar ve çok daha kolay sakatlanırsınız. Gün çok ya da iki günde bir dinlenin ve gece uykusunda dikkat edin.
Profesyonel yardım almaktan çekinmeyin:
Spora ya da diyete başlamadan evvel kesinlikle lakin kesinlikle uzman bir tabibe giderek ayrıntılı bir muayeneye girin çünkü planladığınız diyet ve spor programı sıhhatiniz için âlâ olmayabilir. Doktor onayı aldıktan sonra beslenme programınız için bir diyetisyenle, idman programınız için de bir spor hocası ile görüşün. Elbette online derslere katılabilir ya da hazır programları kendi rutininize uydurabilirsiniz lakin işler zora girerse kesinlikle bir profesyonelden yardım almalısınız.
Kilo vermek, kas kütlesi kazanmak ve fit bir bedene sahip olmak için nasıl spor yapılır, kas nasıl yapılır gibi merak edilen soruları yanıtlayarak edinmeniz gereken alışkanlıklardan bahsettik. Hayatınızda bu tıp değişim programına girmeden evvel kesinlikle bir uzmana danışmanız gerektiğini unutmayın.
