Güçlü Bacaklar İçin Olmaz Olmaz Egzersiz: Deadlift Hakkında Yapılışından Yararlarına Tüm Bilmeniz Gerekenler

Kalça ve bacaklar başta olmak üzere bedeninizin neredeyse tamamını çalıştıran ve güçlendiren bir antrenman olan deadlift, her atletin idman programında olması gereken bir harekettir. Gelin deadlift nedir, nasıl yapılır yakından bakalım ve sistemli yapıldığında yararları nelerdir tüm ayrıntılarıyla görelim.

Bir spor salonuna yazıldınız ve çılgınlar üzere yük kaldırarak olağanüstü bir üst gövde oluşturmaya çalışıyorsunuz, uygun lakin ya bacaklar? Maalesef bilhassa tartı kaldırmaya yeni başlayan pek çok kişi bacakları gereğince çalıştırmaz ya da buna pek istekli değildir. İşleri biraz eğlenceli hale getirmek için deadlift hareketini yapabilirsiniz. Daha açık konuşmak gerekirse aslında kesinlikle deadlift yapmalısınız.

Deadlift mucizevi bir hareket. Bacaklarınız ve kalçanız tam performansta çalışıp güçlendiği üzere tıpkı vakitte neredeyse bedeninizin tamamını çalıştırır. Elbette Instagram görüntülerinde gördüğünüz üzere çabucak yüzlerce kilo kaldırmayın fakat bir an evvel başlayın ve idman programınıza bu hareketi dahil edin. Gelin deadlift nedir, nasıl yapılır ve yararları nelerdir tüm ayrıntılarıyla görelim.

Hiç bilmeyenler için anlatalım; Deadlift hareketi nedir?

En tesirli birleşik idman hareketlerinden bir tanesi olarak kabul edilen deadlift, hem güçlendirici hem de kas geliştirici bir harekettir. Dambıllarla da yapılabilir fakat genel olarak tek modül uzun bar, halter tercih edilir. Deadlift hareketi bacak ve kalça kasları başta olmak üzere neredeyse bütün bedeninizi çalıştırır. 

Deadlift hangi kasları çalıştırır?

• Kuadriseps
• Kalça kasları
• Arka hamstringler
• Sırt kasları
• Core kasları
• Baldırlar
• Ön kol kasları

Temel bir deadlift hareketi yaparken çalışan kaslarınızdan kimileri bu biçimde. İlk başlarda olmasa bile ilerleyen vakitlerde hareketi zenginleştirdikçe çalışan kaslarınızın sayısı ve çalışma yoğunluğu artacaktır. 

Peki deadlift hareketinin yararları nelerdir?

• Kas kazanırsınız.
• Testosteronunuz artar.
• Kemik sıhhatinize yeterli gelir.
• Metabolizmanızı hızlandırır. 
• Günlük hayatınızı kolaylaştırır. 

Kas kazanırsınız:

Deadlift, kaslarınızın boyutunu arttıran en kıymetli hareketlerden bir adedidir. Yaşlanma, spordan uzaklaşma ve gibisi durumlarda oluşan kas kaybını önlemek ve hatta bilakis çevirmek için deadlift önerilir. Kademeli çok yüklenme durumunda yani yükü, seti ve tekrarları arttırarak hayran kalınası sonuçlar elde edebilirsiniz.

Testosteronunuz artar:

Vücudunuzdaki testosteron üretimini arttırmak için uygulayabileceğiniz sayısız yol var lakin bunların hiçbiri kaslarınızı çalıştırmak kadar tesirli değildir. Deadlift, bedeninizdeki en büyük kas kümesi olan bacak kaslarını çalıştırdığı için testosteron üretiminde de artış sağlayacaktır. Esasen nizamlı kuvvet idmanı yapmak direkt olarak büyüme hormonu ve testosteron salınımını dayanaklar.

Kemik sıhhatinize âlâ gelir:

Deadlift sadece kaslarınız üzerinde değil, tıpkı vakitte kemikleriniz üzerinde de olumlu tesir yaratır. Zira deadlift bir tıp direnç antrenmanıdır ve hem kemik mineral yoğunluğu hem de kemik genişliği üzerinde geliştirici tesire sahiptir. Bilhassa yaşlanma periyodunda yaşanan mineral azalmalarını önleyici özelliğe sahiptir. 

Metabolizmanızı hızlandırır:

Antrenman sırasında kalori yakıldığını hepimiz biliyoruz lakin dinlenirken de kalori yaktığımızı pek çok kişi unutuyor. Dinlenirken de kalori yakmanın en tesirli yolu, vücuttaki kas ölçüsünü arttırmaktır. Deadlift, vücumuzdaki en büyük kas kümesi olan bacakları çalıştırdığı için sağlam bir idman sonrası saatler boyunca kalori yakmaya devam edersiniz.

Günlük hayatınızı kolaylaştırır:

Sıradan bir günde kaç tane şey kaldırdığınızı bir düşünün? Aslında bunları kaldırırken de deadlift idmanına misal hareketler yapıyoruz. İşte deadlift hareketinin tahminen de en büyük yararı budur. Zira sistemli olarak bu hareketi yaptığınız vakit günlük hayatta yaptığınız kaldırma hareketleri size çocuk oyuncağı üzere gelecek ve büyük kolaylık yaşayacaksınız. 

7 kolay adımda deadlift nasıl yapılır?

• Adım #1: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak barın önünde durun.
• Adım #2: Kalçanız bir şeyi ittiriyormuş üzere duracak durumda ve topuklarınız yerdeyken bara eğilin.
• Adım #3: Barı en sağlam halde kavrayın.
• Adım #4: Karnınız sıkı, omuzlarınız barla birebir hizada olsun.
• Adım #5: Bacaklarınızdan kuvvet alarak tartısı kaldırın.
• Adım #6: Omuzlarınızı geriye bükmeyin lakin geri çekin, bar uyluk düzeyinde kalsın.
• Adım #7: Hareketi tersten yaparak tartısı bırakın. 

İşte deadlift hareketini yapmak bu kadar kolay. Ağırlığı kaldırdıktan sonra içinizden sayarak ne kadar tutmanız gerektiğiniz hesaplayın. Tekrarların sayısını da yeniden kendi idman yoğunluğunuza nazaran ayarlayabilirsiniz. Hareket öncesi güzelce ısındığınızdan emin olun ve lütfen, spor yapayım derken kendinizi sakatlamayın. 

Spor yapayım derken sağlığınızdan olmayın; İşte deadlift yaparken dikkat etmeniz gerekenler:

• Ayaklarınızı yanlışsız konumlandırdığınızdan emin olun.
• Sırt açınızı yanlışsız ayarlayın. 
• Nereye baktığınıza dikkat edin.
• Barı hakikat tutmak son derece değerli.
• Doğru nefes almak işin anahtarı. 
• Destekleyici donanımlar kullanabilirsiniz. 

Ayaklarınızı hakikat konumlandırdığınızdan emin olun:

Kendinizi barın tam ortasında konumlandırın. Bacaklarınız omuz genişliğinde açılsın, daha fazla değil. Ayaklar dümdüz bir halde karşıya gerçek bakmalı. Tartısı kaldırırken kesinlikle topuklarınız yere basıyor olsun. Bunlara uymazsanız da yükü kaldırabilirsiniz lakin sakatlanmanız işten bile değil. 

Sırt açınızı yanlışsız ayarlayın:

Deadlift bacakları olduğu kadar sırtı da çalıştıran bir idman olduğu için gerçek açı son derece kıymetli. Ağırlığı kaldırdığınız vakit sırtınızı geriye yanlışsız çekmeli ve düze yakın bir açı yakalamalısınız. Ancak omuzları çok fazla geriye itmek hakikat değil. Sırtınızın kesinlikle dümdüz olmasına gerek yok lakin kambur bir duruş tartısı yanlış noktaya vermenize neden olacaktır. 

Nereye baktığınıza dikkat edin:

Deadlift yaparken pek çok kişi yüke bakma eğilimindedir fakat bu duruş boyun kaslarınızı gerçek konumlandırmayacağı için hasar almanıza neden olabilir. Yükü kaldırırken elbette ona bakın fakat kaldırdıktan sonra başınızı kaldırın ve ileri yanlışsız bakacak formda boynunuzu konumlandırın. Etrafa bakınca konsantrasyonunuzun bozulduğunu düşünüyorsanız gözlerinizi biraz kısın lakin büsbütün kapatmayın. 

Barı yanlışsız tutmak son derece kıymetli:

Barı eliniz aksi ya da düz bir halde tutabilirsiniz lakin birinci vakitlerde düz bir tutuş öneriliyor. Barı, bacaklarınızın birkaç santim uzağından tutun. Avuç içlerinizin bara uygunca değdiğinden emin olun. Kavramayı alttan değil, üstten yapmalısınız. Öbür türlü gücü üst koldan almış olursunuz ve hareket yanlış kası çalıştırır. 

Doğru nefes almak işin anahtarı:

Nefes konusunda iki farklı görüş var. Az tekrarda yüksek tartı kaldırıyorsanız kaldırmadan evvel bir ölçü nefes alın ve nefesinizi tutun. Fakat fazla tekrarda düşük tartı kaldırıyorsanız kaldırmadan evvel nefes alın ve kaldırınca nefesinizi verin. Birinci vakitlerde nefes vermeniz öneriliyor. 

Destekleyici donanımlar kullanabilirsiniz:

Kabul edelim, deadlift pek çok eklem bölgesinde ziyan verebilecek bir idman, bilhassa de yüksek tartılarda. Bu nedenle bel kemeri ve dizlik kullanımı önerilebilir. Ancak birinci vakitler için bu çeşit destekleyici donanımlar pek gerekli değildir. Sırf yükü kaldırırken belinize ve dizlerinize yüklenmediğinizden emin olun kâfi. 

Bacak ve kalça kasları başta olmak üzere tüm bedeni çalıştıran idman deadlift nedir, nasıl yapılır, yararları nelerdir gibi merak edilen soruları yanıtladık. Anlattıklarımız sırf bilgilendirme hedeflidir. Deadlift yapmadan evvel kesinlikle uzman bir tabibe ve birebir vakitte uzman bir spor hocasına danışmalısınız.