Sağlıklı bir yaşam için mutlaka egzersiz yapmalısınız ama hangi egzersiz türü? Hem kalp sağlığı için hem de kilo vermek için her yaştan insanın farklı türlerde de olsa kardiyo yapması öneriliyor. Eğer kardiyoyu sadece koşmaktan ibaret zannediyorsanız yanılıyorsunuz. Gelin kardiyo nedir, nasıl yapılır, faydaları nelerdir gibi merak edilen soruları tüm detaylarıyla inceleyelim.
Eskiden insanlar tarlada ve fabrikalarda çalışır, odun taşır, kuyudan su çeker ve hareketli bir yaşam sürerlerdi. Bugün artık çok daha konforlu bir hayatımız ve masabaşı işlerimiz var, bu yüzden de genç yaşta binbir türlü hastalıkla boğuşuyoruz. Sağlıklı bir yaşam için kalkmalı ve egzersiz yapmalıyız. Hangi tür egzersiz yapacağınız size bağlı olsa da hem kalp sağlığı hem de kilo vermek için uzmanların önerdiği bir numaralı egzersiz türü kardiyodur.
Kardiyo egzersiz denilince hepimizin aklına çıkıp koşmak geliyor. Doğru, koşu bir kardiyo egzersizidir ancak tek kardiyo egzersizi değildir. Kardiyo, kalp ritminizi hızlandıran ve oksijen kapasitenizi arttıran sayısız egzersizden oluşur. İşin güzel yanı kaç yaşında olursanız olun mutlaka yapabileceğiniz bir tür kardiyo vardır. Gelin kardiyo nedir, nasıl yapılır, faydaları nelerdir gibi merak edilen soruları tüm detaylarıyla inceleyelim.
Kardiyo nedir, nasıl yapılır, faydaları nelerdir?
Kardiyo nedir?
Eski Yunanca kalp anlamına gelen kardia kelimesi kökenli olan ve kardiyovasküler egzersiz, aerobik egzersiz gibi isimlerle de anılan kardiyo; kalp atış hızınızı belirli oranda arttırmayı hedefleyen bir egzersiz türüdür. Kardiyo egzersizleri genel olarak ritmik hareketlerden oluşur. Vücudunuzun oksijen kullanma kapasitesi, kardiyo egzersizleri sırasındaki gücünüzü de belirler.
Amerikan Kalp Derneği, kardiyo sırasında güçlü olan kişilerde bu duruma %20 – %40 oranında genetik yapının neden olduğunu söylüyor. Erkekler kardiyo sırasında kadınlara göre %25 daha yüksek potansiyel sergiliyorlar. Ne kadar sağlıklı olursanız olun yaşlandıkça kardiyo kapasitesi de azalıyor. Yine de yaşınız kaç olursa olun, yoğunluğu değişse bile yapabileceğiniz bir kardiyo egzersizi var.
Kardiyo egzersizleri nelerdir?
- Doğa yürüyüşü
- Yüzme
- Eliptik bisiklet
- Kürek çekmek
- Kaykay sporları
- Bisiklete binmek
- İp atlamak
- Koşmak
- Mekik çekmek
- Squat Jump
- Jack Knife
- High Knees
- Lunge Jump
- Mule Burpees
- Reverse Lunge
- Knee up
- Jumping Jacks
- Mountain Climber
- Manmakers
- Burpee
- Box Jumps
Genel olarak kardiyo denilince akla gelen egzersizlerden bazıları bu şekilde. Listedeki kardiyo egzersizlerinin büyük bölümü spor ekipmanları olmadan kendi kendinize evde bile yapabileceğiniz hareketlerden oluşuyor. Bazıları için ise özel ekipmanlar alarak çok daha yoğun bir çalışma yapmanız mümkün.
Kardiyo egzersizlerinin hepsine genel olarak baktığımız zaman ortak özelliklerinin kalp atışınızı hızlandırmak olduğunu göreceksiniz. Zaten kardiyo egzersizlerinin temel amacı budur. Kaslarınızı geliştirmeyi değil, kalp atış hızınızı arttırmayı ve oksijen kullanım kapasitenizin sınırlarını zorlamayı hedeflerler.
Elbette herkes ev işlerinin kardiyo egzersizi olarak kabul edilip edilmediğini merak ediyor. Kabul edilir ancak bu durum, ev işlerini nasıl yaptığınızla alakalı. Aheste aheste kendinizi yormadan yapıyorsanız kardiyo sayılmaz. Ancak belirli bir tempoda, ritmik hareketlerle örneğin yer siliyorsanız bu da kardiyo sayılır. Fakat düzenli yapılmadığı sürece beklenen faydaları vermeyecektir.
Kardiyo türleri nelerdir?
- HIIT kardiyo
- LISS kardiyo
HIIT kardiyo:
Aralıklı olarak yapılan yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri HIIT kardiyo olarak adlandırılır. Yüksek yoğunluklu olarak başlayan ve temponun zaman zaman düşürüldüğü aşamalardan oluşur. Örnek vermek gerekirse 30 saniye yüksek tempolu koşu ardından 60 saniye hafif tempolu koşu ve son olarak depar koşu yapılabilir.
Yüksek yoğunluklu bir antrenman olduğu için süresi 20 – 25 dakikadır ve sonrasında 48 saat dinlenme önerilir. Herhangi bir ekipman gerektirmediği için spor salonuna gitmeden kendi kendinize yapabilirsiniz.Haftada 2 – 3 kez yapabileceğiniz HIIT kardiyo egzersizlerinden bazıları şunlardır;
- Squat Jump
- Reverse Lunge
- Jack Knife
- Bisiklete binmek
- High Knees
- Yüzmek
- Mule Burpees
- İp atlamak
LISS kardiyo:
Düşük ve orta yoğunlukta ama sürekli ve uzun süreli yapılan kardiyo egzersizleri LISS kardiyo olarak adlandırılır. Fazla efor gerektirmez. Etkisini uzun süreli ve düzenli olması sonucu gösterir. Kalp ve akciğer sağlığı için son derece faydalıdır. Düzenli yapıldığı zaman kılcal damar yaratarak dolaşım sorunlarını çözer.
HIIT kardiyo egzersizlerinden farklı olarak aşama aşama kalp atışının yükselmesi değil, kalp atışının normalden yüksek ama her zaman belirli bir seviyede tutulmasını hedefler.Bazı egzersizler için ekipman gerekebilir ancak genel olarak ekipmansız da yapılabilir. Düzenli olarak 45 – 60 dakika yapabileceğiniz LISS kardiyo egzersizlerinden bazıları şunlardır;
- Doğa yürüyüşü
- Kürek çekmek
- Yüzmek
- Bisiklete binmek
- Koşmak
- Kaykay sporları
- Eliptik bisiklet
Kardiyo nasıl yapılır?
Öncelikle bir sağlık sorununuz olsun ya da olmasın mutlaka uzman bir hekime danışmalısınız. Çünkü sayısız kardiyo egzersizi var ve bunlar herkes için uygun olmayabilir. Hekim onayı ile birlikte seveceğiniz bir kardiyo egzersizi seçin. Yapacağınız egzersizi sevmeniz son derece önemli çünkü bu egzersiz türünde amacınız belirli bir süre yapıp bırakmak değil, hayatınızın bir parçası haline getirerek düzenli olarak yapmaktır.
Kardiyo egzersizini neden yapmak istediğiniz de son derece önemli. Yalnızca sağlıklı bir yaşam için egzersiz yapmak istiyorum diyorsanız hafif antrenmanlar yapabilirsiniz. Ancak amacınız kilo vermekse kendinizi biraz daha zorlamaktan çekinmeyin ve hemen olmasa bile aşama aşama yüksek yoğunluklu antrenmanlara başlayın. İlk günler her zaman zordur ancak sabrederek düzenli bir şekilde yaparsanız zaman içinde antrenman yoğunluğunu arttırmak istediğinizi fark edeceksiniz.
Temel seçimleri belirledikten sonra antrenmanlarınızı keyfinize göre özelleştirebilirsiniz. Bir parkta koşabilir, bir spor salonunda aletlerle çalışabilir, evde kendinize bir alan hazırlayabilir ya da bir egzersiz videosu açarak onunla birlikte ritmik hareketler yapabilirsiniz. Ne yaparsanız yapın önemli olan kardiyo egzersizini düzenli olarak keyif alacağınız şekilde yapmanızdır. Çünkü keyif almazsanız düzenli olarak yapmaz ve sonunda bırakırsınız.
Kardiyonun faydaları:
- Yağ yakımını hızlandırarak kilo vermenizi sağlar.
- Orta ve yüksek yoğunluklu yapıldığı zaman uyku kalitenizi arttırır.
- Akciğer kapasitenizi genişleterek tutabileceği hava miktarını arttırır.
- Vücudun uyarılma yeteneğini arttırarak cinsel işlev bozukluklarını iyileştirir.
- Ağırlık taşınan kardiyo egzersizleri kemik yoğunluğunu arttırır.
- Stresi azaltır.
- Depresyon ve kaygıyı hafifleterek iyi hissetmenizi sağlar.
- Kendinize olan güveninizi arttırır.
- Kalp krizi, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, diyabet ve kanser riskini azaltır.
- Kalbinizi güçlendirir.
- Dolaşım sisteminizi düzenler.
- Hayat kalitenizi arttırır.
Çok daha sağlıklı bir yaşam sürmek ve hayalinizdeki vücuda kavuşmak için yapmanız gereken kardiyo nedir, nasıl yapılır, türleri nelerdir, faydaları nelerdir gibi merak edilen soruları yanıtladık ve konu hakkında bilmeniz gereken detaylardan bahsettik. Anlattıklarımızın yalnızca bilgilendirme amaçlı olduğunu ve bu tür egzersizler yapmadan önce mutlaka uzman bir hekime danışmanız gerektiğini unutmayın.
