Annenizin ya da büyükannenizin, zerzevatları fazla pişirmemek gerektiğini söylediğini kesinlikle duymuşsunuzdur. Pekala, bu ne kadar yanlışsız?
Özellikle son yıllarda pişirme modlarından kaynaklı, vitaminlerin gidip gitmediği merak konusu.
Farklı pişirme sistemlerinin sebzeler üzerine tesirleri neler?
Vitaminlerin pişirme sürecindeki durumu
Sebzelerin pişirilmesi sırasında vitaminlerin kaybolup kaybolmadığı, pişirme usulüne ve süresine bağlı olarak değişiyor. Vitaminlerin bir kısmı ısıya, suya ve ışığa hassas. Bilhassa C vitamini üzere suda çözünen vitaminler, yüksek ısıya ve uzun müddetli pişirmeye maruz kaldıklarında daha fazla kayboluyor.
Örneğin, brokoliyi yahut ıspanağı uzun müddet kaynatmak, içerisindeki C vitamininin büyük bir kısmını yok ediyor. B vitaminleri ise ısıya hassas. Suyu aktığında B vitaminlerinin yüzde 60’ı kaybolabiliyor.
Ancak birtakım vitaminler ve mineraller, pişirme sürecinden çok fazla etkilenmez. Örneğin, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri, ısıya daha güçlü ve pişirme sırasında daha az kayboluyor.
Haşlama
Pişirme prosedürleri vitamin kaybını önleyen faktörlerin başında geliyor. Zerzevatları suda haşlamak, suda çözünen vitaminlerin suya geçmesine neden olabiliyor. Bu nedenle, haşlama mühletini kısa tutmak ve zerzevatları mümkün olduğunca büyük kesimler hâlinde haşlamak, vitamin kaybını azaltabilir.
Buharda pişirme
Vitamin kaybını en aza indiren prosedürlerden biri buharda pişirmede, sebzeler direkt suya temas etmediği için besin bedelleri daha düzgün korunuyor.
Mikrodalga
Bazılarımız bu tekniği kullanmasa da tercih edenler de var. Mikrodalgada pişirme, kısa müddette yüksek ısı sağladığı için vitamin kaybı yaklaşık yüzde 20-30 ortasında oluyor. Bu da birden fazla pişirme metodundan daha az bir kayıp. Lakin gerçek süreyi ayarlamak değerli.
Soteleme
Kısa müddette, yüksek ısıda soteleme, sebzelerin vitaminlerini muhafazasına yardımcı olabiliyor. Ayrıyeten zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kullanarak, yağda çözünen vitaminlerin emilimini artırabilirsiniz.
Vitamin kaybını azaltmanın öbür yolları
Sebzelerden azamî vitamin alımını sağlamak için bazı kolay ipuçları da var. Taze sebzeler, vitamin açısından daha varlıklı olduğundan zerzevatları mümkün olduğunca taze tüketin. Ayrıyeten pişirme mühletini de kısa tutarak vitamin kaybını en aza indirebilirsiniz.
Sebzeleri büyük modüller hâlinde pişirmek de bir öbür formül. Daha küçük modüller, daha fazla yüzey alanına sahip olduğu için vitamin kaybı daha fazla olabiliyor.
Tüm bunların yanı sıra alışılmış ki sebzelerin her hâliyle sağlıklı ve besleyici olduğunu da unutmayalım.
