Ramazan Ayında Tok Tutarak Enerji İhtiyacınızı Karşılayacak Yüksek Kalorili Besinler

Oruç tutarken tıpkı anda hem sağlıklı hem de tok hissetmek, büsbütün tükettiğimiz besinlere bağlı. Birtakım besinlerin yalnızca ziyanı dokunurken kimileri da gün uzunluğu tok hissetmemize imkan sağlar. Sizlerle oruç tutmanızı kolaylaştıracak, gün uzunluğu tok hissi sağlayan sağlıklı besinleri paylaştık.

Ramazan ayının başlamasıyla birlikte Türkiye’de oruç tutmak isteyen insanları ortalama 13 saat süren bir oruç müddeti bekliyor. Sahur ve iftar sırasında tükettiğimiz kimi besinler anlık bir tokluk hissi yaratmasının akabinde etkisini yitirse de kimi besinler oruca uzun saatler boyunca dayanmamıza imkan sağlayabiliyor. 

Peki bizi uzun bir müddet boyunca tok tutacak besinler hangileri ve bunları ne sıklıkla tüketmeliyiz? Sağlıklı ve tok hissedeceğiniz bir ramazan ayı geçirmeniz için sizlerle bütün gün tok hissetmenizi sağlayacak birtakım besinleri paylaştık. 

Bazı yiyecekler başkalarına nazaran neden daha fazla açlık hissi oluştururlar? 

Hayatta kalma içgüdüsünü bir kenara koyarsak nizamlı olarak yemek yememizin en büyük sebebi, elbette sağlıklı beslenmek ve açlık hissimizi gidermektir. Kimi vakitlerde biz yemek yedikçe bir türlü tokluk hissi oluşmaz, yedikçe yiyesimiz gelir. Yemek yemeye daima devam etmek iştahla da alakalı olsa da birtakım melek yüzlü şeytan olarak isimlendirebileceğimiz besinler, yedikçe karnımızın daha çok acıkmasına sebep olur. 

Bunun en büyük sebebi, tükettiğimiz yiyeceklerin besin kıymetleri açısından pek de zengin olmaması. Mesela tokluk hissini oluşturmada en yardımcı olan besin protein olarak görülüyor ve protein içermeyen besinler de haliyle bu hissi yaratamıyor. Birebir vakitte yüksek şeker oranına, trans yağlara ve fazla tuza sahip yiyecekler de hem tokluk hissi yaratmaktan çok uzaktadırlar hem de bize faydalarından çok ziyanları dokunur.

Tokluk hissi oluşturmayan ve sıhhatimiz için pek de faydalı olmayan yiyeceklerin ortasında şunlar bulunuyor; fast food, hazır, işlenmiş besinler, pilav, hamur işi, meyve suyu, monosodyum glutamat içerikli yemekler (uzakdoğu yemekleri gibi) ve light yoğurt.

Hem sağlıklı hem de tokluk hissi yaratan yiyecekler

Yulaf ezmesi 

Sağlıklı beslenmeyi tercih eden birisine en çok tükettiği yiyeceği sorsanız, cevabı çok yüksek ihtimalle yulaf ezmesi olacaktır. Besin kıymetleri bir oldukça yüksek olan yulaf ezmesi, oruç tuttuğunuz müddet boyunca kan şekerini dengelemeye en çok yardımcı olan yiyeceklerden birisi. İçerisinde bulunan yüksek ölçüdeki posa sayesinde de bedenimiz, yulaf ezmesini uzun bir müddette yakar ve bu da uzun bir mühlet tok hissetmemizi sağlar. 

Yumurta

Yumurtanın uzun süren tokluk hissi yarattığı aslında bilinen bir gerçek fakat bilhassa sahur vaktinde yanlış besinlerle kombinlediğimiz ettiğimiz yumurta, düşündüğümüzden çok daha az yararlı olabiliyor. Uzmanlar, tam bir protein bombası olan yumurtayı sahur saatlerinde haşlanmış olarak tüketilmesini tavsiye ediyor. Son derece lezzetli olsa da yumurtayı kavurma ya da sucuk üzere ağır besinlerle birleştirdiğimiz vakit midemizde rahatsızlık ve kan şekerimizde dengesizlik yaşayabiliyoruz

Baklagiller 

Kuru fasulye, etli nohut, barbunya… Bunlar Türk mutfağının esasen vazgeçilmez yemekleri fakat ramazan ayı boyunca bu yemekleri daha sık tüketmekte fayda var. İçerisinde bulunan çokça magnezyum, E vitamini ve potasyum sayesinde bağışıklığınızı bir oldukça güçlendiren baklagiller, oruç tuttuğunuz müddet boyunca çok daha sağlıklı ve doygun hissetmenizi sağlayacak. 

Avokado

Avokado da tıpkı yulaf ezmesi üzere sağlıklı beslenmeyi tercih eden insanların en çok tükettiği yiyecekler ortasında yer alıyor. Doymamış yağ ve potasyum deposu olan avakadonun tadı biraz farklı gelebilir lakin bilhassa sahurda yumurta ve tostla kombinleyerek uzun mühlet tokluk hissi yaratacak bu besini deneyebilirsiniz.

Süt ve süt ürünleri 

Öncelikle her şeyin fazlasının ziyan olduğu konusunda anlaşalım. Öteki besinler gereğinden fazla tüketildiğinde ziyanını çok fark ettirmese de süt ve süt eserleri oruç tuttuğunuz saatlerde bağırsaklarınızda büyük rahatsızlık yaratabilir. Yeniden de vaktinde ve yanlışsız ölçülerde tüketilirse süt, yoğurt, kefir ve peynir üzere besinler hem bir protein kaynağı olur hem de uzun müddet tok hissetmenizi sağlar. 

Muz

Son derece lezzetli ve sağlıklı bir meyve olan muz, tıpkı yumurta üzere beşerde uzun süren tokluk hissi yaratan besinlerden birisi. Akşam iftardan ya da gece sahurdan sonra meyve seçiminizi aşırıya gitmeden muzdan kullanırsanız, oruç saatlerinde yarattığı etkiyi siz de göreceksiniz. 

Balık

Sardunya, somon ve ton balıkları, yağlı balık kümesinin içerisinde yer alıyor. Ramazan aylarında bilhassa yağ bakımından güçlü balıklara yönelmek, hem sağlıklı beslenmenizi hem de protein sayesinde tokluk hissi yaşamanızı sağlar. Tıpkı vakitte bu balıkların içerdiği Omega-3 sayesinde karaciğer yağlanmasını önleyebilir, kilo alımına sebep olan trigliserit bedellerinizi düşürebilirsiniz. 

Tarçın

Tarçın, yulaf ve baklagiller üzere kan şekerinizi dengelemede en çok yardımcı olacak besinlerden birisi. Bilhassa diyet yapan insanların tatlı muhtaçlığını gidermede yardımcı olan tarçını çayların içerisine atabilir, tatlılarınızın üzerinde kullanabilirsiniz. 

Bezelye

Bezelye de protein bakımından güçlü olduğu için uzun mühlet tokluk hissi yaratan besinlerin ortasında yer alıyor. Bir su bardağı (yaklaşık 200 ml) bezelyede yaklaşık 7 gram protein ve 6 gram lif bulunuyor ve oruç mühleti boyunca tokluk hissi elde etmenizin yanı sıra, bağışıklığınızı da güçlendirmiş oluyorsunuz. 

Bitter çikolata 

Aslına bakarsanız bitter çikolatanın tok tutma üzere bir özelliği yok fakat bu çikolata çeşidi yağa, şekere ve tuza karşı olan iştahımızı bir azaltıyor. Bitter çikolatanın birebir vakitte kan şekerini dengelemede yardımcı olurken kötü kolesterolün de düşmesini sağlıyor.