Vücudumuzun sağlıklı bir formda çalışması için gerekli en değerli bileşenlerden bir tanesi olan karbonhidratı gün içinde makul ölçüde besin yoluyla almak zorundayız. Pekala tam olarak karbonhidrat ne işe fayda, hangi besinlerde var, en sağlıklı formda nasıl alırız gelin biraz yakından bakalım.
Tıkır tıkır işleyen bir makineye benzeyen bedenimizin en sağlıklı halde çalışmasını sürdürmek için pek çok vitamin, mineral ve amino asit almalıyız. Bunlar ortasında en değerlilerden bir tanesi de karbonhidrattır. Karbonhidrat denilince pek çok kişinin aklına ilk olarak kilo alma – verme olayları geliyor fakat emin olun bu bileşen bedenimiz için hayati kıymete sahiptir.
Karbonhidrat konusunda insanların başı biraz karışık zira kilo vermek isteyenler büsbütün kesiyor, kilo almak isteyenler ise çok fazla tüketiyor. Elbette bunların her ikisi de yanlış zira bedenimiz bir istikrar içinde çalışıyor ve bu nedenle de her bileşenden gün içinde makul oranda almamız gerekiyor. En düzgünü gelin karbonhidrat ne işe fayda yakından bakalım ve hangi besinlerden en sağlıklı biçimde alabileceğimizi görelim.
Temel bir tarif yaparak başlayalım; Karbonhidrat nedir?
Karbonhidrat, tüm canlılar için temel güç kaynağı olarak kabul edilen bileşenlerin başında gelir. Doğada en çok bulunan organik bileşenlerin genel ismi olan karbonhidrat, nefes almak başta olmak üzere bedenimizin yaşamsal pek çok fonksiyonu için gerekli temel enerjiyi sağlar. Besinlerle kolaylıkla alınır, kolay kolay yıkılır ve artıklar süratle bedenden atılır.
İçerdikleri şeker ölçüsüne nazaran kısaca karbonhidrat çeşitlerine bakalım:
- Monosakkaritler
- Disakkaritler
- Polisakkaritler
Monosakkaritler:
Basit şekerler olarak da bilinen monosakkaritler, tek şeker molekülünden oluşurlar. Hücre zarından kolay kolay geçerek suda çözünürler ama daha küçük kesimler olarak sindirilemezler. 3 karbonlu şeker olan triozlar, 5 karbonlu şeker olan pentozlar, galaktoz, fruktoz, glikoz monosakkaritlere örnek olarak gösterilebilir.
Disakkaritler:
İki monosakkarit tepkiye girip glikozit ile bağlandığı vakit disakkaritler oluşur. Hücre zarından sindirilmeden geçemez fakat suda çözünürler. Maltoz, laktoz ve sükroz en değerli disakkaritlerden bazılarıdır.
Polisakkaritler:
Çok fazla glikoz tepki geçirirse polisakkarit ismi verilen kompleks şekerler oluşur. Kitin, selüloz, glikojen ve nişasta en bilinen örnekleridir. Bunlar ortasından nişasta, insanların en sık tükettiği polisakkarit çeşidi olarak kabul edilir.
İyi lakin tam olarak karbonhidrat ne işe fayda?
- Tüm canlıların temel güç ve besin kaynağıdır.
- Yağları metabolize etme özelleğine sahiptir.
- Beynin bilinen tek güç kaynağıdır.
- DNA ve RNA nükleik asitlerinin yapı taşıdır.
- Sindirim sisteminin tertipli çalışmasını sağlar.
- Lifli yapısı sayesinde kanın pıhtılaşmasını sağlar.
- Yağ ve protein ile birlikte üreme ve bağışıklık sistemi için en gerekli bileşenden biridir.
- Kanser ve kan hastalıklarını önleyici özelliğe sahiptir.
- Diyabet hastalığından müdafaa özelliği vardır.
- Yararlı bakterilerin oluşmasını sağlar.
- Demans cinslerini önleyici özelliği vardır.
Karbonhidratın bedenimizdeki en değerli misyonlarından kimileri bu formda. Tüm fonksiyonlarını bir kenara bıraksak bile temel güç kaynağımız olması ve dahası beynin tek güç kaynağı olması onun bedenimiz için ne kadar değerli olduğunu ortaya koyuyor.
Karbonhidrat nelerde bulunur? İşte yüksek karbonhidrat içeren besinlerden kimileri:
- Karpuz
- Muz
- Ananas
- Kayısı
- Armut
- İncir
- Portakal
- Üzüm
- Mısır
- Mısır gevreği
- Tahıllar
- Ekmek çeşitleri
- Arpa
- Buğday
- Kepek
- Pirinç
- Hurma
- Kuru üzüm
- Mısır şurubu
- Müsli
- Makarna
- Toz şeker
- Bezelye
- Börülce
- Kuru fasulye
- Nohut
- Havuç
- Patates
Genel olarak yüksek karbonhidrat içeren besinler bu biçimde. Bu besinlerin hepsinde karbonhidrat vardır lakin hepsinin besin kıymetleri tıpkı değildir. İşlemiş olanların lif içeriği az, kalorisi yüksek olabilir. İşlenmemiş olanlar ise besin kıymeti, lif ve mineral açısından daha güçlü olabilir.
Peki ya sağlıklı karbonhidratlar nelerdir?
- Patates
- Arpa
- Kinoa
- Yulaf
- Çavdar
- Pirinç
- Mısır
- Buğday
- Tüm meyveler
- Tüm kuruyemişler
- Fasulye
- Mercimek
- Bezelye
- Soya fasulyesi
- Nohut
- Havuç
- Brokoli
- Esmer pirinç
- Sebzeler
- Kepek
Genel olarak daha sağlıklı kabul edilen karbonhidrat içeren besinler bu formda. Elbette bunların da besin bedelleri tıpkı olmayabilir lakin herhangi bir süreçten geçirilmediği ve ek bileşenlerle karıştırılmadığı sürece en sağlıklı halde karbonhidrat alabileceğimiz besinler bunlardır.
Yiyelim lakin ne kadar? İşte günlük karbonhidrat gereksinimimiz:
Elbette kişinin sağlıklı bir beden için günde ne kadar karbonhidrat alması gerektiği yaşı, cinsiyeti, kilosu, günde ne kadar etkin olduğu, metabolizma suratı üzere değişkenlere nazaran düzenlenmelidir lakin ortalama bir paha vermek gerekirse her gün 900 – 1300 kalorilik karbonhidrat almamız gerekiyor.
Ben karbonhidrat yemem diyenler dikkat:
İnsanlar kilo vermek gayesiyle bazen karbonhidratı hayatlarından büsbütün çıkarıyorlar. Elbette makarna, ekmek, rafine şeker, işlenmiş besin üzere besinleri sınırlamak son derece kıymetli ama büsbütün karbonhidratı bıraktım demek gerçek değil.
Gün içinde gereğince karbonhidrat almayan şahıslarda amino asit, lif ve B vitamini eksikliği ortaya çıkar. Bunun yanı sıra unutkanlık, hudut sistemi rahatsızlıkları, halsizlik, depresyon, unutkanlık da görülebilir. Daha da berbatı uzun vadede kalp hastalıklarına ve kanser cinslerine karşı risk artar. Yani her şeyi dozunda tüketmek gerekiyor.
Doğru karbonhidratı tüketmek değerli:
Karbonhidratın bedenimiz için hayati değere sahip olduğunu anladık. Güzel ancak karbonhidrat tıpkı vakitte kilo yapıyor, bunu biliyoruz. Ne yapmak gerekir diye soruyorsanız aslında üstte yanıtını verdik. Yanıt, sağlıklı karbonhidratlarda.
Aklınıza gelen gelmeyen neredeyse her besinde karbonhidrat bulunuyor. Üstelik bunların büyük bir kısmı sağlıklı karbonhidrat içeriyor. Siz gidip de ekmekle, makarnayla, şekerle karbonhidrat alırsanız hele bir de günlük muhtaçlığınızdan fazla alırsanız elbette kilo alır ve sıhhatsiz bir bedene sahip olursunuz.
Peki ne yapalım? Elbette gidin sağlıklı karbonhidrat tüketin. Beyaz ekmek yerine çavdar ekmeğini, hazır meyve suyu yerine meyvenin kendisini, makarna yerine bakliyatları, işlenmiş eserler yerine sebzeyi tercih edin. Biraz da idman yaparsanız hem sağlıklı hem de fit olursunuz.
Karbonhidrat tozu kullanmak da bir seçenek:
Yoğun idman yapan, kilo almak isteyen ve hacmini arttırmayı hedefleyen şahısların gün içinde muhtaçlık duyulandan daha fazla karbonhidrat alması gerekebilir. Daha evvel buradaki yazımızda anlattığımız üzere karbonhidrat tozu ile çok daha fazla ölçüde karbonhidratı bir anda almanız mümkündür.
Sağlıklı bir beden için en çok gereksinim duyduğumuz bileşenlerden olan karbonhidrat ne işe fayda, nelerde var gibi merak edilen soruları yanıtladık. Anlattıklarımız sadece bilgilendirme maksatlıdır. Tüm sıhhat hususlarında olduğu üzere karbonhidrat tüketimi hakkında da en gerçek ve size özel bilgiyi uzman bir tabipten almanız gerektiğini unutmayın.
